Открићемо да ли су све дијете штетне, како да једете да бисте смршали и одржали резултате дуго времена и да ли је за то потребно бројати калорије.
Жеља да будете витки може вас гурнути на нове, понекад чак и опасне праксе. Али на крају, чак и ако тежина нестане, убрзо се враћа. Зашто се ово дешава?
По правилу, радикално смањење дневног уноса калорија даје само привремени ефекат када је узрок вишка килограма у начину живота и исхрани.
Професионални нутрициониста објашњава који принципи вам помажу да изгубите тежину без штете по здравље.
Која дијета ће вам помоћи да изгубите тежину
Дакле, дијета вам заиста помаже да изгубите тежину. Али пре него што се радујете, запазимо један важан детаљ: ниједан од рестриктивних типова исхране не делује дугорочно и чак може да нанесе штету.
Свака дијета има лошу страну: на пример, кето дијета може погоршати постојећу болест јетре, довести до проблема са бубрезима и изазвати промене расположења и раздражљивост због недостатка глукозе садржане у сложеним угљеним хидратима.
Осим тога, дијета у популарном схватању увек се односи на ограничења, а ограничења су на неухрањеност и кварове. Као резултат тога, чак и ако „седите" на њему неко време и заиста смршате, али не мењате своје навике у исхрани, тежина ће се вратити. А ово је доказан образац.
Што је исхрана разноврснија и план исхране флексибилнији, то је лакше пратити. То значи да се не сломите и постигнете своје циљеве без штете по тело. Стога је потпуна здрава исхрана боља од рестриктивних дијета.
Али можда постоји дијета која ће вам помоћи да изгубите тежину без штете по здравље?
Краткорочна промена на „здраву" исхрану неће довести до наглог губитка тежине. Осим тога, ко је рекао да тако изгледа правилно мршављење? Можете глатко постићи жељени резултат формирањем нових навика у исхрани.
Стога, питање "Која дијета ће вам помоћи да изгубите тежину? "боље преформулисати у „Шта је здрава исхрана? "
Шта је здрава исхрана
Здрава исхрана је првенствено уравнотежена и разноврсна. Исхрана треба да вам обезбеди све хранљиве материје, витамине и минерале неопходне за квалитетно функционисање организма. Принцип „здравог тањира" ће помоћи у томе.
- Једите воће и поврће различитих боја. Свеже, кувано, сушено - било које.
- Укључите у исхрану сложене угљене хидрате од целог зрна: богати су витаминима, минералима и влакнима.
- Запамтите да су млечни производи и биљне алтернативе важан извор калцијума. Изаберите опције са ниским садржајем масти без додавања шећера.
- Покушајте да једете рибу и махунарке најмање два пута недељно.
- Користите различита биљна уља.
Пре него што започнете свој пут мршављења, размислите о „здравој" храни у којој уживате како бисте имали укусније опције за доручак, ручак или вечеру. Запамтите, најбоља "дијета" је она које се држите.
Правилна исхрана - без ограничења и стреса који изазивају - може помоћи не само да изгубите тежину, већ и побољшате здравље. У многим случајевима, чак и једноставан прелазак на уравнотежену исхрану доводи до губитка тежине.
Међутим, чак и ако једете хранљиву и разноврсну исхрану, важно је да се не преједате. Поред интерних смерница – осећаја глади и ситости – пракса може помоћи у томе: проналажење порција хране које вам одговарају.
Да ли треба да бројите калорије када губите тежину?
Метода израчунавања калорија за дневну рутину није најбоља:
- концентрација на бројеве повезане са телом - параметри, тежина, кцал и тако даље - може изазвати неуротицизам повезан са развојем поремећаја у исхрани;
- Нису све калорије исте са квалитативне тачке гледишта – колачићи и тост од авокада имају различите нутритивне вредности;
- калоријски садржај зависи од стања производа, на пример, иста маса орашастих плодова, целих или млевених, даје различиту количину калорија.
Стога је бројање калорија погодније за клиничку праксу када су у питању патологије и/или болничко лечење.
Истовремено, прорачун се и даље може пажљиво користити за самостално разумевање сопствених нутритивних стандарда и нивоа конзумираних протеина, масти и угљених хидрата.
Можете да користите апликацију или веб локацију за бројање калорија - ово на много начина олакшава живот. Али често су такве методе нетачне: на крају крајева, нешто поједено и попијено може се заборавити. То значи да десетине или стотине утрошених кцал неће бити узете у обзир у коначним цифрама.
Ако контролишете калоријски унос своје дијете, онда то урадите ефикасно: узмите у обзир грицкалице, пића и разне додатке главним јелима - сосове и путер.
Како израчунати дневни унос калорија
Да бисте сами израчунали тачан дневни унос калорија, користите једну од следећих метода.
Метод 1. Формула за прорачун енергетских потреба
Ова ЕЕР формула узима у обзир старост, пол, тежину, висину и ниво физичке активности и погодна је за одрасле мушкарце и жене:
- ЕЕР за мушкарце = 662 – (9, 53 к старост у годинама) + ПА к [(15, 91 к тежина у кг) + (539, 6 к висина у метрима)]
- ЕЕР за жене = 354 – (6, 91 к старост у годинама) + ПА к [(9, 36 к тежина у кг) + (726 к висина у метрима)]
ПА је ниво физичке активности којем се може доделити вредност из следећих параметара:
- седентарни начин живота (практично без вежбања) - ПА = 1, 0;
- ниска активност (лагане вежбе, спорт 1–3 дана у недељи) – ПА = 1, 11–1, 25;
- умерена активност (умерено вежбање, спорт 3-5 дана у недељи—ПА = 1, 26-1, 48);
- повећана активност (тешке вежбе, спорт 6–7 дана у недељи) - ПА = 1, 49–1, 94.
Метод 2. Харис-Бенедиктова формула
Ова формула ће вам помоћи да процените свој БМР—ваш базални метаболизам или број калорија потребних вашем телу у мировању. Из БМР-а, узимајући у обзир ниво ваше активности, можете израчунати ТДЕЕ - укупну дневну потрошњу енергије.
за мушкарце:
- БМР = 66, 5 + (13, 75 к тежина у кг) + (5, 003 к висина у цм) – (6, 755 к старост у годинама).
За жене:
- БМР = 655, 1 + (9, 563 к тежина у кг) + (1, 850 к висина у цм) – (4, 676 к старост у годинама).
Да бисте израчунали свој ТДЕЕ, помножите БМР емисије са фактором активности, на основу следећих вредности:
- седентарни начин живота (практично без вежбања) - БМР к 1, 2;
- лагана активност (лагане вежбе, спорт 1-3 дана у недељи) - БМР к 1, 375;
- просечна активност (умерено вежбање, спорт 3-5 дана у недељи) - БМР к 1, 55;
- повећана активност (тешке вежбе, спорт 6-7 дана у недељи) - БМР к 1, 725;
- прекомерна активност (тешка вежба, спорт и физички рад) - БМР к 1, 9.
Ове методе имају своје недостатке. На пример, Харрис-Бенедиктова једначина, иако се користи дуги низ година и служи као стандардна смерница, не узима у обзир чисту телесну масу, која може утицати на базални метаболизам.
Штавише, једначине дају само процене, а индивидуалне варијације и метаболизам могу утицати на стварне енергетске потребе.
Због тога се не треба ослањати само на бројање калорија. Узмите у обзир своје практично искуство и удобне порције и слушајте своја осећања глади и ситости.
Шта је важно знати када губите тежину
Седам савета за оне који желе да смршају.
- Тежња да будете у форми је одлична све док не постане опсесија. Анализирајте зашто желите да смршате. Ваша тежина може бити здрава, али мотивација која није у вези са животном средином може, напротив, нанети штету.
- Масноћа обавља важну функцију у телу: штити од хладноће и глади, окружује органе и штити их од повреда и даје телу енергију. Пре него што изгубите тежину, процените колико вам је потребно. На крају крајева, гојазност и масноћа нису иста ствар.
- Свака рестриктивна дијета је нездрава пракса за ваше здравље. Ако дају резултате, они су краткотрајни, али могу довести до неуроза и поремећаја у исхрани. Запамтите да је за звезде важно да изгубе тежину „овде и сада", па стога лепа слика није једнака здрављу и, можда, није најбољи пример.
- Вишак шећера у исхрани један је од водећих узрока гојазности. Прилагођавање ваше исхране принципима „здравог тањира" је најефикаснија дијета.
- На тежину не утиче само исхрана, већ и квалитет сна, ниво физичке активности, па чак и психичко и ментално стање. Ако прилагођавање ваше исхране не доведе до жељених промена, можда постоји још један разлог.
- Неки стручњаци препоручују медитеранску и скандинавску исхрану, као и повремени пост, за мршављење. Међутим, пре него што испробате нови план оброка, размотрите своје прехрамбене навике и преференције. А ако то није твоја ствар, немој је узимати. Самоприсилна исхрана може довести до негативних резултата и наштетити вашем здрављу.
- И, наравно, немојте се само-лијечити. Ако је вишак килограма већ довео до здравствених проблема, потражите помоћ од специјалиста.